膽固醇過高原因有哪些？如何改善生活習慣，遠離壞膽固醇危機？

 

膽固醇過高原因複雜，本文將說明造成膽固醇過高的成因與可能出現的身體症狀，並帶您了解膽固醇標準值，有助及早發現異常。那麼膽固醇過高怎麼辦？本文將提供飲食改善建議、解答常見問題，助您有效控制膽固醇。

一、膽固醇是什麼？膽固醇的種類、作用、標準值一次掌握

 

（一）膽固醇作用與種類

膽固醇是血液中不可或缺的脂質分子，在維持身體機能上扮演著多重角色。首先，膽固醇是細胞膜的重要組成部分，讓細胞維持正常結構與功能。同時，膽固醇也會用來合成維生素 D 和多種荷爾蒙，以保持骨骼、牙齒和肌肉健康。此外，膽固醇參與膽汁的製造，膽汁可協助消化吸收脂肪，維持身體消化機能正常運作。

膽固醇主要分為以下 2 個種類：

 

低密度膽固醇（LDL Cholesterol，低密度脂蛋白膽固醇）

通常被稱為「壞膽固醇」，它會將膽固醇從肝臟運送到體內各個組織與細胞，但如果數量過多，會導致膽固醇在血管壁上堆積，形成斑塊，引起血管狹窄或堵塞。

 

高密度膽固醇（HDL Cholesterol，高密度脂蛋白膽固醇）

通常被稱為「好膽固醇」，主要功能是將體內組織和血管壁上的膽固醇，運送回肝臟進行代謝分解，可降低動脈硬化或心血管疾病的風險。

由此可知，保持膽固醇平衡是守護健康的關鍵。接下來，我們將帶您了解膽固醇的標準值，幫助您了解自己的身體狀況。

 

（二）膽固醇多少算超標？帶您看膽固醇標準值

了解膽固醇標準值，有助於追蹤自身的健康狀態。以下根據英國最大健康網站 NHS 的衛教資訊，提供一般健康成年人的膽固醇標準值：

• 總膽固醇： 低於 5mmol／L
• 低密度膽固醇（LDL）： 低於 4mmol／L
• 高密度膽固醇（HDL）：男性高於 1mmol／L，女性高於 1.2mmol／L

若您的膽固醇數值高於上述標準，那就算是膽固醇超標。膽固醇超標是導致心血管疾病的主要風險因素，其中又以「壞膽固醇」低密度膽固醇的數值最受關注。這是因為目前已有大量臨床證據顯示，低密度膽固醇是影響動脈硬化的主因。因此，了解壞膽固醇過高的成因，並採取預防措施，才能有效管理健康。

 

二、壞膽固醇過高的原因有哪些？5 個膽固醇過高原因一覽

 

膽固醇高的原因 1：飲食不正常

攝取過多飽和脂肪和反式脂肪是壞膽固醇升高的主要原因。這些不健康的脂肪常見於紅肉、油炸食品和加工精緻食品之中，長期食用會導致低密度膽固醇數值上升，增加疾病的風險。

因此，建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚類，並多攝取含有膳食纖維及植物固醇的蔬菜、水果和全穀類，可幫助消化及新陳代謝。

 

 

膽固醇高的原因 2：遺傳

遺傳因素也會影響膽固醇數值。家族性高膽固醇血症是一種遺傳性疾病，患者體內無法有效代謝膽固醇，導致低密度膽固醇數值異常升高。

如果家族中有心血管疾病病史，建議定期檢查膽固醇數值。早期發現膽固醇異常，可盡早採取預防措施，降低罹患心血管疾病的風險。

 

膽固醇高的原因 3：抽菸、喝酒過量

抽菸和喝酒過量都會降低好的高密度膽固醇數值，同時增加壞的低密度膽固醇數值。不僅如此，抽菸還會損害血管內壁，讓膽固醇更容易堆積，增加動脈硬化的風險。飲酒過量會合成三酸甘油酯，損害肝臟功能，進而影響膽固醇代謝。

 

膽固醇高的原因 4：使用藥物

某些類固醇、避孕藥、免疫抑制劑和高血壓藥物，可能會導致低密度膽固醇數值升高。若您正在服用這些藥物，應定期檢查膽固醇數值，並諮詢醫師是否需要調整藥物或採取其他治療措施。

 

膽固醇高的原因 5：疾病

肝病、腎臟病、甲狀腺功能低下和糖尿病，會影響膽固醇代謝，導致低密度膽固醇數值升高。這些疾病通常會影響身體代謝膽固醇，因此，積極治療有助於控制體內膽固醇回到標準值。

除了上述原因外，肥胖、年齡增長和缺乏運動，也會降低代謝，增加膽固醇升高的風險。

 

三、膽固醇過高會產生哪些症狀？6 種情形要當心

膽固醇過高多數沒有明顯症狀，因此特別容易被忽略，若出現以下 6 種情況，提醒您要特別留意：

• 頭暈：高膽固醇可能導致血管狹窄，影響腦部供血，引發頭暈。
• 高血壓：膽固醇堆積在血管壁上，增加血管阻力，導致血壓升高。
• 動脈硬化：膽固醇在血管內壁形成斑塊，導致動脈粥樣硬化，血管變窄，影響血液流動。
• 心肌梗塞：當脂肪斑塊破裂形成血栓，可能阻塞冠狀動脈，進而導致心肌梗塞，危及生命。
• 腦心血管疾病：高膽固醇造成的動脈硬化會影響全身血液供應，包括腦部血管也會受阻，進而增加腦中風、短暫性腦缺血發作等腦心血管疾病的風險。
• 腎臟病：高膽固醇會損害腎臟內的微小血管，影響腎臟過濾血液中的廢物與毒素，進而導致慢性腎臟病。

此外，只有極少數膽固醇過高的患者，皮膚會出現黃色瘤或黃斑瘤，這都是膽固醇沉積在皮膚下的表現。

面對高膽固醇的威脅，除了定期檢查，更重要的還是要從生活習慣著手改善。接著，我們將深入探討如何調整飲食習慣和生活型態，才能有效降低膽固醇。

 

四、膽固醇過高怎麼辦？膽固醇太高建議從飲食習慣改善！

若您發現膽固醇過高，別擔心！透過飲食和生活習慣的調整，多數情況下都能有效改善。

 

（一）改變飲食習慣

膽固醇過高要吃什麼？又要怎麼吃？建議您採取以下飲食策略：

 

1. 地中海飲食法

地中海飲食法以攝取天然、新鮮的植物性食物為主，搭配健康的脂肪和適量的動物性蛋白質，有助於維持身體健康。

此飲食法鼓勵大量攝取蔬果、全穀類、豆類、堅果及橄欖油。這些食物富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，並能有效降低膽固醇、穩定血糖。

在肉類選擇上，建議多攝取白肉和海鮮，並盡量減少紅肉和加工肉類的攝取。紅肉和加工肉類含有較高的飽和脂肪和反式脂肪，長期食用容易增加壞膽固醇，進而提高罹患心血管疾病的風險。

 

2. 選用高品質油品

選用高品質油品是降低壞膽固醇的關鍵。建議您選擇富含單元不飽和脂肪酸的 100% 特級有機初榨冷壓橄欖油。此類橄欖油不僅能有效降低壞膽固醇，更有助於提升好膽固醇，保護心血管健康。

 

3. 避免高油烹調方式

油炸、油煎等高油烹調方式會增加食物的脂肪含量，為了兼顧美味與健康，建議您採用清蒸、水煮或涼拌等低油烹調方式。這些烹調方式不僅能保留食材的原味和營養，更能有效減少油脂攝取，讓您在享受美食的同時，也能輕鬆管理膽固醇。

接著，與您分享符合以上 3 大飲食策略的美味食譜，讓您輕鬆告別膽固醇過高的風險：

 

推薦食譜 1｜綜合蔬果海鮮沙拉

（圖片來源：ONE Gourmet）

食材：

1. 鮮蝦
2. 透抽
3. 番茄
4. 當季水果
5. 綜合生菜
6. 香菜或茴香葉
7. 橄欖油
8. 檸檬巴薩米可白香醋

料理步驟：

1. 將綜合生菜洗淨、冰鎮脫水冷藏備用。
2. 番茄及當季水果切適口大小，將番茄放入烤盤中均勻抹上熱炒油，烤箱預熱至 200 度，烤約 25 分鐘。
3. 煮一鍋水將蝦子、透抽燙熟後冰鎮備用。
4. 取出大盤將生菜放入集中，再將準備好蝦仁、透抽片放入並擺盤好，再加上香菜或茴香葉點綴，最後淋上克拉緹納及檸檬橄欖油就可享用。

 

推薦食譜 2｜煎烤西班牙伊比利豬

（圖片來源：ONE Gourmet）

食材：

1. 西班牙伊比利松阪豬
2. 青龍椒
3. 甜椒
4. ONE 200°C 熱炒專用 100% 初榨冷壓橄欖油
5. 松露巴薩米可陳醋
6. 白松露玫瑰鹽

料理步驟：

1. 將西班牙伊比利松阪豬退冰至室溫備用
2. 將青龍及甜椒，加入適量的鹽及熱炒油，放入烤箱 200 度 10 分鐘後取出
3. 將西班牙伊比利松阪豬抹上少許鹽，用乾鍋雙面煎上色後，放入烤箱或噴槍炙燒
4. 將肉及蔬菜擺盤，佐松露巴薩米可陳醋、白松露玫瑰鹽即可享用

 

 

（二）維持良好生活習慣

除了飲食調整，養成健康的生活習慣，也能有效降低膽固醇，守護心血管健康。

1. 規律作息與充足睡眠

充足的睡眠有助於身體代謝膽固醇，建議每日維持 7-8 小時的高品質睡眠，並保持規律的作息時間，避免熬夜。

 

2. 戒菸與適量飲酒

抽菸會顯著降低好膽固醇，並增加壞膽固醇，損害血管健康，應堅決戒菸。此外，過量飲酒會增加三酸甘油酯，影響膽固醇代謝，應限制酒精攝取量。

 

3. 規律運動

規律的有氧運動有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇，建議每週進行快走、慢跑和游泳等有氧運動，養成規律運動習慣。

 

4. 體重管理

維持理想體重，能有效降低壞膽固醇和三酸甘油酯，並提升好膽固醇。即使只減輕 5-10% 的體重，也能顯著改善膽固醇數值，建議搭配均衡飲食與規律運動來控制體重。

 

5. 壓力管理

長期壓力會影響膽固醇代謝，增加壞膽固醇和三酸甘油酯，可學習有效的壓力管理技巧，如瑜伽、冥想、深呼吸等，維持身心平衡。

 

五、如何測量膽固醇？常見問題解答一次看

 

Q1：如何測量膽固醇？

可透過以下 2 種方式，測量自己的膽固醇數值：

• 醫院自費體檢：至醫院進行抽血檢測，透過「血脂檢測」能得知總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）、高密度膽固醇（HDL）以及三酸甘油酯的數值。此方式準確度較高，也能提供完整詳細的血脂報告，有助於醫師全面評估您的心血管健康。
• 居家儀器檢測：市面上販售的居家膽固醇檢測儀，讓您在家也能自行檢測，方便快速，但準確度可能低於醫院檢測。

 

Q2：總膽固醇越低越好嗎？

許多人誤以為膽固醇越低越好，但事實並非如此。膽固醇是身體必需的脂質，過高或過低都可能對健康造成負面影響。

膽固醇過高，會增加動脈硬化、心血管疾病、腦血管疾病等風險；另一方面，膽固醇過低也可能導致認知功能下降、加速身體衰老及血管變脆弱等問題。

因此，維持膽固醇在適當的範圍內非常重要。建議您定期進行膽固醇檢測，並諮詢醫師或營養師，了解個人的膽固醇理想值，以利管理健康。

 

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