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多酚大解密!帶您快速認識獲得多酚的方法與 4 大好處!

 

多酚是什麼?功效有哪些?多酚含量最高的食物是什麼?本文將介紹多酚的營養成分與4大功效,並整理了9個富含多酚的食物排行,文末再推薦擁有大量橄欖多酚的橄欖油,為你的日常飲食增添更多營養!

一、什麼是多酚?帶您輕鬆認識多酚是什麼、含有哪些營養


多酚的英文為 Polyphenols,是一種存在於植物中的結構體,以保護植物不受紫外線、病菌的侵害,並自然形成各式各樣的豐富色彩,例如:紅色的甜椒、綠色葉菜類等。一般常聽見的黃酮類、花青素、兒茶素等營養素也都屬於多酚類,而擁有多酚類的化合物又可分為以下 4 種:

 

擁有多酚結構的化合物

含有營養素

類黃酮、黃酮類(Flavonoids)

原花青素、花青素、兒茶素、槲皮素、異黃酮、橙皮素、芸香苷

酚酸(Phenolic acid)

綠原酸、咖啡酸

芪類(Stilbenoid)

白藜蘆醇、白皮杉醇、雲杉醇

其他化合物

木脂素、茄黃酮苷、 茶黃素

 

一般常吃到的蔬菜、水果中都含有多酚,那多酚對人體的好處有哪些呢?以下為您繼續介紹多酚的功效與好處!

 

二、多酚功效有哪些?多酚的 4 大好處告訴您

多酚功效有哪些?多酚的 4 大好處告訴您

多酚好處 1:養顏美容


多酚是一種天然的抗氧化劑,可以幫助維持心血管機能與神經系統。而雖然並沒有明確研究指出可以抗老,但多酚確實能夠幫助我們減少紫外線對皮膚的傷害,達到養顏美容的效果!

 

多酚好處 2:維持在暗處的視覺


莓果類、茄子、紅肉火龍果等紅、藍、紫色的蔬果中含有花青素,已有研究證明可以促進視紫質的生長,有助於維持在暗處的視覺。

 

多酚好處 3:幫助調節消化機能


根據 2013 年的一篇研究文獻指出,攝取不同種類的多酚,可以維持腸道細菌叢生態的健康、幫助消化機能的運作。

 

多酚好處 4:幫助身體抗氧化


多酚的抗氧化作用能保護身體免受氧化傷害,幫助提振精神與維持能量旺盛。

多酚的好處能幫助您更好地享受生活,打造專屬於自己的健康美學生活。那含多酚的食物有哪些呢?以下為您繼續介紹多酚含量最高的食物清單,讓您能輕鬆攝取多酚!

延伸閱讀:抗氧化食物TOP10!12大抗氧營養素+抗氧重要性一次看

 

三、含多酚食物有哪些?多酚含量最高的食物與其他常見食品一次看!


大部分的蔬菜、水果都含有多酚,但擁有的多酚種類、營養素皆不相同,除了可以多方攝取不同顏色的蔬果,也能藉由以下幾種常見食物來獲得豐富的多酚:

含多酚食物有哪些?多酚含量最高的食物與其他常見食品一次看

推薦食物 1:蔓越莓


蔓越莓又稱小紅莓,飽含大量的水分以及豐富的莓多酚!不過因蔓越莓味道較酸,因此推薦與其他水果、優格一起享用,且因蔓越莓的大多數多酚都保存在外皮,享用時建議連皮一起食用!

能攝取到的多酚種類:蔓越莓多酚(花青素、兒茶素、槲皮素、類黃酮、楊梅素等)

建議攝取量(每日):蔓越莓乾約 20~30g 即可、蔓越莓汁則約 200~400cc;原花青素建議劑量則約 50~150mg

 

推薦食物 2:葡萄


葡萄的種類、顏色繁多,除了深紫色的巨峰葡萄之外,還有綠色的義大利葡萄、紅色的加州葡萄等,都可以搭配食用!購買葡萄時,建議挑選一整串果粒緊密、飽滿、不易脫蒂的葡萄,也建議連皮一起享用以攝取完整的營養!

能攝取到的多酚種類:葡萄多酚(兒茶素、白藜蘆醇、類黃酮、花青素等)

建議攝取量(每日):若當日僅吃葡萄 1 種水果,則可攝取約 18~36 顆;白藜蘆醇建議劑量則約 1~2.5g

 

推薦食物 3:橄欖、橄欖油

多酚含量最高的推薦食物 3:橄欖、橄欖油

(圖片來源:ONE Gourmet)

冷壓初榨的橄欖油因為是在橄欖最新鮮的時候做處理,因此能保有大量的橄欖多酚,10ml 的橄欖油中,橄欖多酚的含量就約 5~8mg,比一般常用的花生油、葡萄籽油還多!除了能搭配料理使用,也可以直接空腹生飲,讓身體直接吸收橄欖油中的養分!

能攝取到的多酚種類:橄欖多酚(橄欖苦苷、類黃酮等)

建議攝取量(每日):生飲 25~30ml (約 1 匙)

延伸閱讀:橄欖油好處報您知!3大使用方法+等級區分+好處一次看!

 

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推薦食物 4:黑巧克力、可可


黑巧克力、可可中含有可可多酚(兒茶素、黃烷醇、花青素、原花青素等營養素),可以促進新陳代謝與舒壓等好處,而每 1g 的可可粉約含有 50mg 的可可多酚。但應選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力,以避免攝取過多糖分。

能攝取到的多酚種類:可可多酚(兒茶素、黃烷醇、花青素、原花青素等)

建議攝取量(每日):70% 以上黑巧克力 20~30g;可可多酚建議劑量則約 100~250mg

 

推薦食物 5:洋蔥


洋蔥有黃、紅、紫、白等顏色,皆含有膳食纖維、槲皮素、類黃酮等營養素。一般黃洋蔥因風味偏甜,適合燉煮;紅、紫洋蔥適合加入沙拉中生食;白洋蔥較為辛辣,適合作為辛香料幫料理增添風味。而每 100g 紅洋蔥約含 39mg 的槲皮素;每 100g 的白洋蔥則約含 7mg 的槲皮素。

能攝取到的多酚種類:槲皮素、類黃酮

建議攝取量(每日):約 30~50g(約半顆);槲皮素建議劑量則約 200~1200mg

 

推薦食物 6:薑黃


薑黃、薑黃粉被以辛香料廣泛使用,可以促進食慾、攝取薑黃素等多酚,其天然的黃色色素也是咖哩、料理需要上色時經常使用的食材。除了加入燉煮料理,薑黃粉也可以加入茶、咖啡、豆漿等飲料,甚至直接生食。

能攝取到的多酚種類:薑黃素

建議攝取量(每日):不超過 10g;薑黃素建議劑量則約 0~3mg(每公斤體重)以體重 50kg 舉例,薑黃素的建議攝取量約 150mg 以內

 

推薦食物 7:綠茶


綠茶因為使用新鮮的茶葉製作、未經發酵,因此保留相當多的茶多酚(兒茶素、類黃酮等營養素)、咖啡因、維生素等多種物質。但也因為綠茶的茶多酚含量很高,因此不建議腸胃敏感的人空腹或過度飲用。

能攝取到的多酚種類:茶多酚(兒茶素、類黃酮等)

建議攝取量(每日):不超過 300mg(約 5~6 杯);兒茶素的建議劑量不超過 800mg

 

推薦食物 8:咖啡


咖啡含有綠原酸、咖啡酸等多酚,能促進新陳代謝、養顏美容,咖啡因也能幫助提升精神。而根據咖啡豆的烘焙方式、種類、沖泡方式不同,咖啡因與多酚類的含量也不相同,輕烘焙的咖啡豆不會使用過高溫烘焙,因此味道較酸、適合沖泡美式咖啡,也會比重烘焙的咖啡豆含有更多綠原酸等多酚,因此建議可飲用輕烘焙的咖啡來替代重烘焙濃縮咖啡。

能攝取到的多酚種類:綠原酸、咖啡酸

建議攝取量(每日):咖啡因約 300mg 以內(若咖啡因含量超過 200mg,則建議 1 杯就好);綠原酸建議劑量則約 300~600mg

 

推薦食物 9:豆類


黑豆、紅豆、黃豆各自含有不同的營養素,例如:黃豆擁有較豐富的異黃酮;黑豆、紅豆則擁有較多的原花青素。豆類的多酚也大多存在於外皮,因此整顆食用所獲取的多酚,會比只喝黑豆水、綠豆湯還要多。

能攝取到的多酚種類:異黃酮、原花青素、兒茶素、矢車菊素等

建議攝取量(每日):約 5.5 份(1 份約 20g 黃豆或 25g 的黑豆);而原花青素的建議攝取量約 50~150mg;兒茶素建議攝取量約 90~300mg,不超過 800mg;矢車菊素建議攝取量約 100~300mg

 

四、不藏私分享攝取多酚方式 1 妙招,讓您輕鬆獲取多酚!


透過以上介紹,其實能發現獲取多酚不用特別補充保健食品,而只要透過日常飲食就能輕鬆攝取。而蔬果的多酚大多存在於外皮,所以平時食用蔬果時可盡量連外皮一起吃,烹煮過後的蔬果浮渣也避免撈太乾淨,並注意適量、均衡飲食,才能為身體帶來真正的幫助。

由於多酚屬於水溶性營養素、在人體發揮的時間相當短暫,因此得持續、長期攝取才能保養身體,平時除了食用以上多酚含量最高的食物之外,也推薦使用能攝取到大量蔬果、橄欖油的地中海飲食,以健康、規律的生活方式來幫助身、心理維持健康。

 

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五、橄欖油推薦:讓 ONE Gourmet 幫您提升生活與健康品質


以上就是多酚的相關介紹,如果您也想藉由地中海飲食、食用橄欖油獲取橄欖多酚,卻不知道去哪購入高品質的 100% 特級有機初榨冷壓橄欖油的話,推薦您到 ONE Gourmet 選購橄欖油系列商品!

ONE Gourmet 品牌核心理念來自:ONE(Organic 有機、Nutrition 營養、Eco 環保),因此 ONE Gourmet 從油、醋、酒、水、醬、茶為產品核心,從源頭開始把關,在義大利四處拜訪各家有機私人油、醋莊園,嚴選符合標準 100% 初榨冷壓橄欖油及摩德納 6 年以上特殊風味的巴薩米克醋,結合 ONE Gourmet 創辦人——梁沛祺 Angel 女士的多年餐飲、頂級食材經營經驗,將健康美學帶進您的生活中!

ONE Gourmet 自 2017 年創辦至今,堅持嚴選品質、品味、品格、品德、品牌五品,從產地到餐桌,嚴格把關每一項商品,讓美好生活,從 ONE 開始。

ONE Gourmet 摩德納巴薩米克蘋果香醋

(圖片來源:ONE Gourmet)

巴薩米克醋:ONE Gourmet 的巴薩米克醋是產地來自摩德納的傳統高級醋品,配合健康標準調低鈉含量,除了傳統的原味,也推出松露、白葡萄、蜜桃、無花果、覆盆子、檸檬、蘋果等多樣口味,讓您可搭配各式情境使用不同的風味,為健康的飲食生活增添更多變化!

ONE Gourmet 莊園級克拉緹納初榨冷壓橄欖油

(圖片來源:ONE Gourmet)

初榨冷壓橄欖油:ONE Gourmet 的橄欖油為教廷指定選用,皆為 100% 初榨冷壓,保留蔬果最真實、新鮮的風味,也完美保留蔬果中幫助抗氧化的多酚類。ONE Gourmet 配合多種情境,推出柑橘、檸檬、大蒜、辣椒等各式口味橄欖油,讓您不論是生食或熱炒,皆能搭配使用適合的橄欖油!

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本文參考資料來源:《預防黃斑部病變和眼睛相關疾病的營養素》《多酚對腸道細菌群的好處與對人類健康的影響》《多酚抑制 MAPK 訊號通路調解憂鬱症的氧化壓力和發炎症狀》

 

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