多酚大解密！帶您快速認識獲得多酚的方法與 4 大好處！

 

多酚是現今盛行的地中海飲食中最常被攝取的物質，但多酚是什麼？對身體又有什麼好處？本文將帶您認識多酚、多酚功效與多酚含量最高的食物，並介紹攝取多酚方式與橄欖油推薦品牌，讓您能輕鬆從多酚食物中獲取多酚！

一、什麼是多酚？帶您輕鬆認識多酚是什麼、含有哪些營養

多酚的英文為 Polyphenols，是一種存在於植物中的結構體，以保護植物不受紫外線、病菌的侵害，並自然形成各式各樣的豐富色彩，例如：紅色的甜椒、綠色葉菜類等。一般常聽見的黃酮類、花青素、兒茶素等營養素也都屬於多酚類，而擁有多酚類的化合物又可分為以下 4 種：

 

 

一般常吃到的蔬菜、水果中都含有多酚，那多酚對人體的好處有哪些呢？以下為您繼續介紹多酚的功效與好處！

 

二、多酚功效有哪些？多酚的 4 大好處告訴您

多酚好處 1：養顏美容

多酚是一種天然的抗氧化劑，可以幫助維持心血管機能與神經系統。而雖然並沒有明確研究指出可以抗老，但多酚確實能夠幫助我們減少紫外線對皮膚的傷害，達到養顏美容的效果！

 

多酚好處 2：維持在暗處的視覺

莓果類、茄子、紅肉火龍果等紅、藍、紫色的蔬果中含有花青素，已有研究證明可以促進視紫質的生長，有助於維持在暗處的視覺。

 

多酚好處 3：幫助調節消化機能

根據 2013 年的一篇研究文獻指出，攝取不同種類的多酚，可以維持腸道細菌叢生態的健康、幫助消化機能的運作。

 

多酚好處 4：幫助身體抗氧化

多酚的抗氧化作用能保護身體免受氧化傷害，幫助提振精神與維持能量旺盛。

多酚的好處能幫助您更好地享受生活，打造專屬於自己的健康美學生活。那含多酚的食物有哪些呢？以下為您繼續介紹多酚含量最高的食物清單，讓您能輕鬆攝取多酚！

 

三、含多酚食物有哪些？多酚含量最高的食物與其他常見食品一次看！

大部分的蔬菜、水果都含有多酚，但擁有的多酚種類、營養素皆不相同，除了可以多方攝取不同顏色的蔬果，也能藉由以下幾種常見食物來獲得豐富的多酚：

推薦食物 1：蔓越莓

蔓越莓又稱小紅莓，飽含大量的水分以及豐富的莓多酚！不過因蔓越莓味道較酸，因此推薦與其他水果、優格一起享用，且因蔓越莓的大多數多酚都保存在外皮，享用時建議連皮一起食用！

能攝取到的多酚種類：蔓越莓多酚（花青素、兒茶素、槲皮素、類黃酮、楊梅素等）

建議攝取量（每日）：蔓越莓乾約 20～30g 即可、蔓越莓汁則約 200～400cc；原花青素建議劑量則約 50～150mg

 

推薦食物 2：葡萄

葡萄的種類、顏色繁多，除了深紫色的巨峰葡萄之外，還有綠色的義大利葡萄、紅色的加州葡萄等，都可以搭配食用！購買葡萄時，建議挑選一整串果粒緊密、飽滿、不易脫蒂的葡萄，也建議連皮一起享用以攝取完整的營養！

能攝取到的多酚種類：葡萄多酚（兒茶素、白藜蘆醇、類黃酮、花青素等）

建議攝取量（每日）：若當日僅吃葡萄 1 種水果，則可攝取約 18～36 顆；白藜蘆醇建議劑量則約 1～2.5g

 

推薦食物 3：橄欖、橄欖油

（圖片來源：ONE Gourmet）

冷壓初榨的橄欖油因為是在橄欖最新鮮的時候做處理，因此能保有大量的橄欖多酚，10ml 的橄欖油中，橄欖多酚的含量就約 5～8mg，比一般常用的花生油、葡萄籽油還多！除了能搭配料理使用，也可以直接空腹生飲，讓身體直接吸收橄欖油中的養分！

能攝取到的多酚種類：橄欖多酚（橄欖苦苷、類黃酮等）

建議攝取量（每日）：生飲 25～30ml （約 1 匙）

 

 

推薦食物 4：黑巧克力、可可

黑巧克力、可可中含有可可多酚（兒茶素、黃烷醇、花青素、原花青素等營養素），可以促進新陳代謝與舒壓等好處，而每 1g 的可可粉約含有 50mg 的可可多酚。但應選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，以避免攝取過多糖分。

能攝取到的多酚種類：可可多酚（兒茶素、黃烷醇、花青素、原花青素等）

建議攝取量（每日）：70% 以上黑巧克力 20～30g；可可多酚建議劑量則約 100～250mg

 

推薦食物 5：洋蔥

洋蔥有黃、紅、紫、白等顏色，皆含有膳食纖維、槲皮素、類黃酮等營養素。一般黃洋蔥因風味偏甜，適合燉煮；紅、紫洋蔥適合加入沙拉中生食；白洋蔥較為辛辣，適合作為辛香料幫料理增添風味。而每 100g 紅洋蔥約含 39mg 的槲皮素；每 100g 的白洋蔥則約含 7mg 的槲皮素。

能攝取到的多酚種類：槲皮素、類黃酮

建議攝取量（每日）：約 30～50g（約半顆）；槲皮素建議劑量則約 200～1200mg

 

推薦食物 6：薑黃

薑黃、薑黃粉被以辛香料廣泛使用，可以促進食慾、攝取薑黃素等多酚，其天然的黃色色素也是咖哩、料理需要上色時經常使用的食材。除了加入燉煮料理，薑黃粉也可以加入茶、咖啡、豆漿等飲料，甚至直接生食。

能攝取到的多酚種類：薑黃素

建議攝取量（每日）：不超過 10g；薑黃素建議劑量則約 0～3mg（每公斤體重）以體重 50kg 舉例，薑黃素的建議攝取量約 150mg 以內

 

推薦食物 7：綠茶

綠茶因為使用新鮮的茶葉製作、未經發酵，因此保留相當多的茶多酚（兒茶素、類黃酮等營養素）、咖啡因、維生素等多種物質。但也因為綠茶的茶多酚含量很高，因此不建議腸胃敏感的人空腹或過度飲用。

能攝取到的多酚種類：茶多酚（兒茶素、類黃酮等）

建議攝取量（每日）：不超過 300mg（約 5～6 杯）；兒茶素的建議劑量不超過 800mg

 

推薦食物 8：咖啡

咖啡含有綠原酸、咖啡酸等多酚，能促進新陳代謝、養顏美容，咖啡因也能幫助提升精神。而根據咖啡豆的烘焙方式、種類、沖泡方式不同，咖啡因與多酚類的含量也不相同，輕烘焙的咖啡豆不會使用過高溫烘焙，因此味道較酸、適合沖泡美式咖啡，也會比重烘焙的咖啡豆含有更多綠原酸等多酚，因此建議可飲用輕烘焙的咖啡來替代重烘焙濃縮咖啡。

能攝取到的多酚種類：綠原酸、咖啡酸

建議攝取量（每日）：咖啡因約 300mg 以內（若咖啡因含量超過 200mg，則建議 1 杯就好）；綠原酸建議劑量則約 300～600mg

 

推薦食物 9：豆類

黑豆、紅豆、黃豆各自含有不同的營養素，例如：黃豆擁有較豐富的異黃酮；黑豆、紅豆則擁有較多的原花青素。豆類的多酚也大多存在於外皮，因此整顆食用所獲取的多酚，會比只喝黑豆水、綠豆湯還要多。

能攝取到的多酚種類：異黃酮、原花青素、兒茶素、矢車菊素等

建議攝取量（每日）：約 5.5 份（1 份約 20g 黃豆或 25g 的黑豆）；而原花青素的建議攝取量約 50～150mg；兒茶素建議攝取量約 90～300mg，不超過 800mg；矢車菊素建議攝取量約 100～300mg

 

四、不藏私分享攝取多酚方式 1 妙招，讓您輕鬆獲取多酚！

透過以上介紹，其實能發現獲取多酚不用特別補充保健食品，而只要透過日常飲食就能輕鬆攝取。而蔬果的多酚大多存在於外皮，所以平時食用蔬果時可盡量連外皮一起吃，烹煮過後的蔬果浮渣也避免撈太乾淨，並注意適量、均衡飲食，才能為身體帶來真正的幫助。

由於多酚屬於水溶性營養素、在人體發揮的時間相當短暫，因此得持續、長期攝取才能保養身體，平時除了食用以上多酚含量最高的食物之外，也推薦使用能攝取到大量蔬果、橄欖油的地中海飲食，以健康、規律的生活方式來幫助身、心理維持健康。

 

 

五、橄欖油推薦：讓 ONE Gourmet 幫您提升生活與健康品質

以上就是多酚的相關介紹，如果您也想藉由地中海飲食、食用橄欖油獲取橄欖多酚，卻不知道去哪購入高品質的 100% 特級有機初榨冷壓橄欖油的話，推薦您到 ONE Gourmet 選購橄欖油系列商品！

ONE Gourmet 品牌核心理念來自：ONE（Organic 有機、Nutrition 營養、Eco 環保），因此 ONE Gourmet 從油、醋、酒、水、醬、茶為產品核心，從源頭開始把關，在義大利四處拜訪各家有機私人油、醋莊園，嚴選符合標準 100% 初榨冷壓橄欖油及摩德納 6 年以上特殊風味的巴薩米克醋，結合 ONE Gourmet 創辦人——梁沛祺 Angel 女士的多年餐飲、頂級食材經營經驗，將健康美學帶進您的生活中！

ONE Gourmet 自 2017 年創辦至今，堅持嚴選品質、品味、品格、品德、品牌五品，從產地到餐桌，嚴格把關每一項商品，讓美好生活，從 ONE 開始。

（圖片來源：ONE Gourmet）

巴薩米克醋：ONE Gourmet 的巴薩米克醋是產地來自摩德納的傳統高級醋品，配合健康標準調低鈉含量，除了傳統的原味，也推出松露、白葡萄、蜜桃、無花果、覆盆子、檸檬、蘋果等多樣口味，讓您可搭配各式情境使用不同的風味，為健康的飲食生活增添更多變化！

（圖片來源：ONE Gourmet）

初榨冷壓橄欖油：ONE Gourmet 的橄欖油為教廷指定選用，皆為 100% 初榨冷壓，保留蔬果最真實、新鮮的風味，也完美保留蔬果中幫助抗氧化的多酚類。ONE Gourmet 配合多種情境，推出柑橘、檸檬、大蒜、辣椒等各式口味橄欖油，讓您不論是生食或熱炒，皆能搭配使用適合的橄欖油！

除了以上代表產品，ONE Gourmet 也推出果醬、茶飲與其他各式食品，幫助您打造安心的健康飲食生活！

 

 

本文參考資料來源：《預防黃斑部病變和眼睛相關疾病的營養素》、《多酚對腸道細菌群的好處與對人類健康的影響》、《多酚抑制 MAPK 訊號通路調解憂鬱症的氧化壓力和發炎症狀》