抗氧化食物TOP10！12大抗氧營養素＋抗氧重要性一次看

 

抗氧化食物有哪些？抗氧化是什麼呢？本文將帶您了解抗氧化的重要性、能幫助身體抗氧化的維生素以及公認為抗自由基最強的食物前10名。文末還分享富含抗氧化多酚的橄欖油推薦品牌，讓您搭配抗氧化食物提升生活品質！

一、抗氧化是什麼？告訴您抗氧化的重要性

為什麼要抗氧化？人體正常代謝時會自然產生些微自由基（氧化劑），用以對抗細菌、病毒，在正常情況下，自由基數量會保持一定的平衡，而不會對身體造成傷害，但如果身體長時間受到負面影響，例如：紫外線、抽菸、空氣污染、生活作息不正常等，就會大量產生自由基並氧化其他細胞，導致身體慢性發炎，進而加快老化、降低免疫力等。

為了避免自由基對人體造成損傷，抗氧化便成為一個相當重要的健康維持方法，使用抗氧化劑能夠去除自由基，暫緩、抑制細胞氧化，以阻止身體的負面影響。

 

二、抗自由基最強的食物有哪些？多攝取這 12 大抗氧化維生素／營養素

認識完抗氧化的重要性，那該如何輕鬆抗氧化？雖然目前沒有明確的數據佐證吃抗自由基食物是清除自由基的方法，但日常仍可以藉由飲食均衡、遠離高熱量食物、吃抗氧化食物等作息來幫助身體維持健康，並有助於減少自由基的產生，而以下重要的維生素也普遍被認為能幫助抗氧化、保養身體。

抗氧化重要維生素 1：維生素 A

維生素 A 有助於身體維持在暗處的視覺並增進皮膚與黏膜的健康，幫助骨骼的發育與生長，可成為滋補身體的重要維生素，幫助修復氧化後的損害。

代表食物：動物內臟（豬肝、雞肝等）、魚類、乳製品、蛋、深綠色或橘黃色蔬菜

 

抗氧化重要維生素 2：維生素 C

維生素／維他命 C 抗氧化的功效也很強大，還可以促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，並維持細胞的緊密排列性，促進新陳代謝。

代表食物：紅心芭樂、芭樂、釋迦、草莓、菇類、藻類、豆類、番茄等新鮮蔬果

 

抗氧化重要維生素 3：維生素 E

維生素／維他命 E 為抗氧化的重要維生素之一，有助於減少自由基的產生，並減少不飽和脂肪酸的氧化，增進皮膚與血球的健康。

代表食物：橄欖油、堅果類、酪梨、菠菜、芒果、奇異果等新鮮蔬果

 

抗氧化重要維生素 4：穀胱甘肽

穀胱甘肽（GSH）能夠協助維生素 C、E 進行抗氧化作用，也能幫助入睡、促進新陳代謝，調節生理機能，並達到養顏美容的效果。

代表食物：蘆筍、菠菜、秋葵、新鮮肉類、牛奶、雞蛋等

 

抗氧化重要維生素 5：硒

硒能幫助身體合成穀胱甘肽，協助進行抗氧化作用，進而促進新陳代謝、調理生理機能。

代表食物：海鮮類、動物內臟、堅果類、豆腐、木耳、大蒜等

 

抗氧化重要維生素 6：茄紅素

茄紅素是類胡蘿蔔素的一種，具有極高的抗氧化能力，能幫助身體維護心血管機能、消化道系統。

代表食物：番茄、南瓜、草莓、櫻桃、木瓜、紅椒等新鮮蔬果

 

抗氧化重要維生素 7：多酚

多酚是一種天然的抗氧化劑，能保護身體免受氧化傷害，幫助提振精神與維持能量旺盛，也能協助維持心血管機能與神經系統。

代表食物：蔓越莓、葡萄、橄欖油（100% 冷壓初榨）、綠茶、黑巧克力等

 

 

抗氧化重要維生素 8：類黃酮

類黃酮是擁有多酚結構的一種化合物，常見的兒茶素、花青素、異黃酮等營養素都屬於類黃酮類，可以幫助身體抗氧化、維持健康等好處。

代表食物：柳橙、葡萄、草莓、番茄、洋蔥、綠茶、豆類等

 

抗氧化重要維生素 9：葉黃素

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行製造，因此通常會從天然食物、保健食品中攝取。其抗氧化功效能幫助身體維持在暗處的視覺，也能滋補強身，是維持晶亮、健康的好幫手。

代表食物：柳橙、奇異果、菠菜、青椒、南瓜等深綠色或黃色蔬菜等

 

抗氧化重要維生素 10：褪黑激素

褪黑激素一般會在夜晚時刻由人體自然分泌，以幫助身體入睡、滋補強身。若想增加褪黑激素的生成，可以多食用具有色胺酸、維生素 B6 的食物，平時也可以多曬太陽、維持固定就寢等生活好習慣，因此相當適合搭配使用地中海飲食法。

代表食物：乳製品、雞蛋、雞肉、鮭魚、香蕉、葵瓜子、豆腐等

 

抗氧化重要維生素 11：白藜蘆醇

白藜蘆醇同樣具備多酚結構，與多酚類一樣具備強大的抗氧化功效，能幫助養顏美容、調節生理機能等。

代表食物：草莓、藍莓、蔓越莓、桑椹等天然蔬果

 

抗氧化重要維生素 12：硫化物

硫化物是穀胱甘肽的主要成分，攝取適當的硫化物可以幫助身體製造穀胱甘肽，進行抗氧化作用、促進新陳代謝。

代表食物：大蒜、蔥、白蘿蔔、洋蔥、花椰菜等十字花科蔬菜

 

三、抗氧化食物 TOP 10！帶您認識最強抗氧化食物

認識以上抗氧化的重要維生素後，接著為您介紹排名前 10 的常見抗氧化食物，讓您能在日常生活中輕鬆保養身體、幫助身體抗氧化。

抗氧化食物排行榜 1：草莓

草莓含有大量的維生素 C，因此抗氧化功效非常強大，約 100g 的草莓就含有 66mg 的維他命 C 以及 3.3mg 的維他命 A。草莓以生吃的效果最好，也可以跟藍莓、燕麥、巴薩米克醋一起加進優格當作早餐，盡量不要以加熱的方式食用，以避免破壞草莓的營養素。

 

抗氧化食物排行榜 2：鮭魚

鮭魚含有豐富的維生素 A、維生素 E、維生素 C 等多種抗氧化營養素，也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，其中維生素 E 還能增進皮膚與血球的健康，並減少不飽和脂肪酸的氧化。食用時可挑選新鮮的鮭魚生食，也能乾煎搭配歐式綜合香料鹽，享受最自然的美味。

抗氧化食物排行榜 3：南瓜

南瓜也富含維生素 A、C、E、β 胡蘿蔔素與鋅，其中維生素 E、C 能幫助身體抗氧化，而鋅則能增進皮膚健康、有助於維持正常味覺與食慾。日常食用時可以將新鮮蔬菜與南瓜連皮一起煮成燉湯，並加入巴薩米克醋增添料理風味！

 

抗氧化食物排行榜 4：番茄

番茄擁有豐富的茄紅素，其抗氧化的功效遠遠大於 β 胡蘿蔔素。平時除了可以直接連皮生吃番茄，也能加入沙拉或製作番茄炒蛋、羅宋湯等料理，再搭配百搭的巴薩米克醋為料理增添變化！

 

抗氧化食物排行榜 5：花椰菜

花椰菜含有豐富的維他命 A、維他命 C、β胡蘿蔔素等幫助抗氧化的營養素，也含有鈣、磷、鐵等豐富物質，一天大約攝取 100g 的花椰菜就可以獲得人體一天所需的維他命 C。

食用時可用滾水燙至好咀嚼的軟度，撈起後加點歐式綜合香料鹽直接品嚐即可，也可加入其他新鮮蔬菜一起拌炒。

 

抗氧化食物排行榜 6：藍莓

藍莓又被稱為「北美藍寶石」，含有豐富的維生素 C、E、A、鋅、鈣、類黃酮、葉黃素等豐富礦物質，抗氧化效果遠遠超過大部分的蔬果，是一種非常好的多酚類水果！日常食用時可以將藍莓清洗乾淨直接享用，也可以加入優格、沙拉或製作成藍莓果醬、健康蔬果汁來品嚐。

 

抗氧化食物排行榜 7：綠茶

未經發酵的茶葉（綠茶）含有大量的茶多酚，可以幫助人體進行抗氧化作用也能幫助消化、維持消化道機能。但腸胃敏感族群要注意不應攝取過多，以免引起腸胃不適，對咖啡因過敏者，也可以改泡果乾茶、花茶等無咖啡因茶來攝取多酚。

抗氧化食物排行榜 8：芝麻

芝麻中的芝麻素具有強大的抗氧化功效，且含有膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加飽足感。除了直接食用芝麻，大部分的料理也可撒上芝麻增加香氣，是一種相當實用的配料。

 

抗氧化食物排行榜 9：大蒜

大蒜中的硫化物可以幫助身體抗氧化，微微嗆辣的口感還能促進食慾、開胃。平時料理可以將大蒜切碎後與新鮮蔬菜一起拌炒，也能泡在醋中製作成大蒜醋食用。

 

抗氧化食物排行榜 10：紅椒

甜椒在成熟後會依品種呈現黃、橙或紅色，而其中又以紅椒的維生素 C 含量最多，每 100g 的紅椒就含有約 137.7mg 的維生素 C，抗氧化能力比其他顏色的彩椒還要強。一日大約只要食用 100g 的紅椒，就可以攝取到人體一天所需的維生素 C，平時可以涼拌、熱炒的方式食用。

除了以上常見的抗氧化食物外，日常料理使用好的油品也很重要，例如，100% 冷壓初榨的橄欖油含有大量維他命 E、多酚等維生素，具備高抗氧化力，對人體的好處良多，不論直接生飲或是搭配料理使用都相當適合。

 

 

四、橄欖油推薦：讓 ONE Gourmet 幫您提升生活與健康品質

藉由以上抗氧化食物的相關介紹，能了解新鮮的蔬果以及橄欖油具有強力的抗氧化作用，如果您也想日常搭配地中海飲食、食用橄欖油來抵抗氧化，卻不知道去哪購入高品質的 100% 特級有機初榨冷壓橄欖油的話，推薦您到 ONE Gourmet 品嘉生活選購橄欖油系列商品！

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（圖片來源：ONE Gourmet）

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本文參考資料來源：《自由基與其他氧化劑的知識演變》