地中海飲食是什麼？3 分鐘輕鬆認識飲食原則、好處與一週菜單！

 

最詳細的地中海飲食食譜就看這篇！本文將介紹地中海飲食的特色、原則、注意事項，並分享地中海飲食食物份量評估法、一週菜單，讓你了解何謂地中海飲食法，最後推薦地中海飲食必備橄欖油給你！

一、地中海飲食是什麼？帶您認識地中海飲食特色與 4 大好處

 

（一）何謂地中海飲食？輕鬆了解健康美學中的亮點飲食法！

地中海是一個被南歐洲、北非洲、西亞洲團團包圍的海洋區域，也是目前世界上最大的陸間海，而圍繞在地中海周邊生活的國家，例如：義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥、塞浦路斯等，因應地中海夏季炎熱、乾燥，冬季溫暖、多雨等特性，發展出所謂的地中海飲食（Mediterranean Diet）。

地中海飲食定義沒有一定的標準，大多以蔬菜、水果、非精緻全穀類、堅果類、豆類等植物為主食，脂肪來源則藉由橄欖油、魚類、海鮮、白肉等來獲得，並搭配飲用適量的紅酒。

而為了改善現代人高鹽、重口味的飲食習慣，盛行於其他國家的「地中海飲食」則特別強調食物不要過度調味，以簡單、天然、新鮮為主，並少攝取紅肉、加工肉、鹽與人工製品，藉以獲得維他命、黃酮類、葉酸、omega-3 脂肪酸等營養素，幫助維持健康、好好享受生活。

那地中海飲食對人體的好處有哪些呢？以下為您繼續介紹。

 

（二）地中海飲食好處有哪些？4 大優勢告訴您

 

1. 減緩生活壓力帶來的影響：蔬菜、水果等植物中含有各式各樣的營養素，被人體吸收後能發揮抗氧化等功效，促進生理機能、幫助入睡、維持青春活力，進而降低壓力對人體造成的負面效果。

2. 幫助維持消化機能：地中海飲食會攝取大量的蔬菜、水果，而植物含有的膳食纖維能幫助腸胃蠕動，進而提升腸道中好菌存活的機率；而地中海飲食法也推薦攝取低脂乳製品，例如無糖優格、低脂鮮乳等，這類發酵乳製品含有的乳酸菌也有助於維持人體的消化機能。

3. 促進血液循環：魚類含有的 omega-3 脂肪酸有助於血液循環、幫助維持心血管機能，若配合運動等生活好習慣，更能促進青春活力、保持正面心態。

4. 糖尿病患者也適用：地中海飲食是一種自然、健康的飲食選擇，基本上只要依照個人體質的狀況做調整，幾乎所有族群都能適用。例如：糖尿病患者要多注意醣類、油脂、鈉的攝取量，不吃魚皮、花生、核桃等脂肪較高的食物，也建議與醫生討論、判斷後再實施地中海飲食法，安心地享受健康的美學生活。

 

 

二、地中海飲食原則有哪些？快速了解地中海飲食法的飲食重點

地中海飲食對人體的好處相當豐富，那地中海飲食的重點有哪些呢？以下為您介紹地中海飲食的 7 大原則。

 

地中海飲食原則 1：攝取大量蔬果

地中海飲食以大量的蔬菜、水果為飲食重心，可獲取人體無法自行製造的營養素，幫助身體提升保護力。而不同顏色的蔬果含有的營養素也有所差異，建議可以均衡攝取各種顏色的蔬果，來獲得更多樣的營養：

1. 紅色：紅色蔬果主要含有茄紅素、維他命 C、類胡蘿蔔素等營養素，尤其茄紅素能幫助身體抗氧化、維持年輕活力！代表的蔬果有：番茄、紅肉火龍果、紅色甜椒、紅莓、草莓、蘋果、紅肉西瓜等。

2. 橙色：橙色蔬果主要含有胡蘿蔔素、類黃酮、薑黃素等營養素，尤其胡蘿蔔素能幫助滋養眼睛、幫助肌膚對抗紫外線等好處。代表的蔬果有：胡蘿蔔、柳丁、木瓜、薑黃等。

3. 黃色：黃色蔬果含有類黃酮、葉黃素、玉米黃植、維他命 C 等營養素，其中類黃酮可以幫助抗氧化、養顏美容、促進新陳代謝！代表的蔬果有：黃色甜椒、香蕉、檸檬、楊桃、鳳梨等。

4. 綠色：綠色蔬果含有葉綠素、兒茶素、膳食纖維等營養素，除了能促進新陳代謝、養顏美容之外，也能促進腸胃蠕動！代表的蔬果有：綠色葉菜類（菠菜、芥蘭菜、綠花椰菜等）、青椒、蘆筍、綠茶、芭樂、奇異果等。

5. 藍色、紫色：藍或紫色蔬果富含花青素、類胡蘿蔔素、葉酸等營養素，尤其花青素能幫助身體抗發炎、抗氧化，以及保護心血管系統等。代表的蔬果有：藍莓、葡萄、茄子、無花果、紫高麗菜、紫花椰菜等。

6. 白色：白色蔬果含有醣類、類黃酮等營養素，醣類可以供給身體能量，幫助蛋白質修補身體組織。代表的蔬果有：馬鈴薯、洋蔥、白蘿蔔、大蒜、金針菇、白色花椰菜、白肉火龍果等。

 

地中海飲食原則 2：攝取橄欖油、堅果類等好油

地中海飲食以橄欖油、堅果類為主要油脂來源，其含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養，有助於維持心血管機能。且橄欖油含有大量多酚，能幫助身體抗氧化、維持年輕活力，平日料理也可搭配使用巴薩米克醋代替醬油、鹽巴，減少鈉含量。

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地中海飲食原則 3：攝取非精製的全穀類、豆類

地中海飲食須以非精製的全穀類、豆類取代一般常吃的饅頭、米飯、麵條等精緻穀物，如糙米、燕麥等食品。非精緻化的食材由於跳過一系列的處理流程，以最原始、自然的方式保存營養，故能讓人體能攝取到更多膳食纖維、維生素、礦物質等養分。

 

地中海飲食原則 4：以白肉取代紅肉

地中海飲食推薦以白肉取代紅肉，因牛、豬、羊等紅肉含有較多的鐵與飽和性脂肪酸，較容易產生熱量與膽固醇，雞、鴨、魚、海鮮類等白肉則含有不飽和性脂肪酸，能幫助身體降低負擔。

 

地中海飲食原則 5：少吃加工食品

加工食品通常含有大量的鹽、糖或人工添加物，攝取過多容易對身體造成負擔。平時料理若想為食材添加香氣，建議以天然的香料取代加工食品，也能以巴薩米克醋搭配少量的醬油、鹽來使用，以減少料理中的鈉含量；若偶爾想吃個點心，也可以新鮮水果來取代高糖、高油甜點。

 

地中海飲食原則 6：攝取適量的乳製品

乳製品含有豐富的鈣與蛋白質，能幫助維持骨骼強健、補給能量，而發酵後的乳製品更能獲得益生菌來維持腸道機能，例如：優格、起司等。另外也建議選擇低脂的乳製品，避免攝取過多脂肪。

 

地中海飲食原則 7：多喝水，可適量飲紅酒

水分佔人體將近 70%，是維持生理機能的重要液體，因此建議平時要多補充水分，也能幫助新陳代謝！如果平時喝酒不會引起身體不適等酒精不耐症（Alcohol Intolerance）的狀況，建議日常可以飲用適量紅酒來攝取多酚類、白藜蘆醇、類黃酮，來幫助維持心血管機能、養顏美容。

地中海飲食除了以上 7 種原則，還有最重要的一點是對生活、飲食的態度。例如：用餐時細細品嚐食材的美味、平時搭配規律運動，甚至是空出時間與親朋好友相約做料理等，這些日常的小小舉動會漸漸為人帶來正面的情緒，進而幫助身體維持健康，好好享受生活！

 

三、地中海飲食物份量怎麼抓？教您食材與菜單安排方向，輕鬆實踐地中海飲食法！

了解完地中海飲食的原則，那該怎麼規劃平時用餐的食物份量呢？以下以地中海飲食金字塔為例，讓您輕鬆認識地中海飲食法的食物分配方法，也為您分享推薦購買的食材與一週三餐料理菜單！

 

（一）地中海飲食法怎麼實踐？帶您用地中海飲食金字塔了解食物份量抓法

地中海飲食金字塔有多種說法，但基本上皆以日常的規律生活、選擇對環境友善之食物為基礎，接著才將建議攝取的食物往上疊加。

食物的重要度由上而下遞增排列，底部的食物最重要，頂部的食物則盡量不攝取或減少攝取。首先第 2 層為蔬果類、非精緻全穀類、豆類；第 3 層為乳製品、橄欖油等油品；第 4 層為雞、魚、海鮮等白肉類，以及蛋類；最後頂層才是紅肉、甜點、精緻澱粉等盡量避免攝取的食物。

以下則是以食用頻率分類的介紹，1 份約為 1 個拳頭的大小：

• 日常生活：多喝水、多運動。

• 每餐攝取：水果 1-2 份，蔬菜至少 2 份，非精緻全穀類 1-2 份，豆類至少 2 份

• 每天攝取：乳製品 2 份，橄欖油 1-2 份

• 每週攝取：白肉 2 份，海鮮貝類至少 2 份，蛋類 2-4 份

• 限制攝取（每月偶爾吃或不吃）：甜點 <2 份，紅肉 <2 份，精緻澱粉 <3 份，加工肉品 <1 份

 

（二）地中海食材採購清單＆一週菜單大公開

配合以上食物選擇，以下為您整理出幾種推薦購買的食材，幫助您更加方便使用地中海飲食法：
 

 

購買完後，就可以利用以上食材安排一週菜單！
 

 

以上菜單僅供參考，因每個人需要的熱量、過敏源、特殊需求不同，建議按照個人體質與身體狀況調整菜色與攝取份量。

 

 

四、安排地中海飲食法前必知的 9 點注意事項

看完以上地中海飲食的原則與食物分配方法，相信您已經相當認識此飲食法了！但在安排地中海飲食法前，為了讓身體能獲得真正需要的養分、降低負擔，以下整理出幾點相關的注意事項，讓您的健康生活更加分！

 

1. 橄欖油的好壞與保存

為了獲得橄欖油完整的營養，建議挑選有認證的 100% 冷壓初榨橄欖油，才能攝取大量的多酚類，幫助身體抗氧化。品質良好的橄欖油甚至可以直接生飲、促進代謝作用，或是擦拭肌膚來加強保濕。

而橄欖油建議放置於陰涼處保存即可，盡量不要放進冰箱，以避免料理時反覆拿出、使橄欖油長期發生溫度變化而影響品質。開瓶後也盡量在 6 個月內使用完畢，以保持最新鮮的美味與營養！

 

2. 注意選購的麵包成分

部分麵包會添加大量的糖與奶油增加口感，但食用過多可能反而增加身體的負擔。因此應盡量挑選全穀物、未過於精緻化的全麥、雜糧、藜麥等麵包。

 

3. 水果不宜過甜

地中海飲食會攝取大量的蔬菜與水果，但須注意選擇的水果不宜過甜，以避免高糖分帶來的負面影響。可盡量挑選莓果類、芭樂、柑橘類等水果，才能真正替代高糖甜點。

 

4. 應適量、均衡攝取蔬果

雖然地中海飲食的重心為攝取大量蔬果，但任何食品過量皆會造成身體負擔，例如：綠色蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動，但若攝取過量，反而可能導致便秘、脹氣等影響。因此，適量、均衡的飲食才能發揮地中海飲食法的最大效益。

 

5. 腎臟病、糖尿病患者須少攝取「鉀、鈉」

腎臟病患者雖然可以使用地中海飲食法，但仍要控管「鉀、鈉」的攝取量。全麥麵包及大部分的蔬菜都含有鉀成分，因此建議挑選低鉀的蔬果來食用，例如：冬瓜、絲瓜、洋蔥、茄子、白蘿蔔、蘋果、蓮霧、西瓜等，並避免含有大量鉀的蔬菜湯、醃製蔬菜、燉菜類料理。

若不確定是否適合地中海飲食，也建議與醫生討論、判斷後再決定。

 

6. 飲酒不可過量

地中海飲食雖然可飲用紅酒，但長期飲用酒精可能會影響睡眠、心血管系統、消化系統等問題，因此仍要注意不宜飲用過多、適量即可。

 

7. 避免高溫烹調

油炸等太過高溫的料理方式可能會破壞食材的營養，或造成肉類的蛋白質變性等問題，除了選擇適合的油品做熱炒料理，也建議以一般的料理方式取代高油料理。

 

8. 素食者可以堅果、豆類攝取蛋白質

地中海飲食也適用於素食者！若不吃蛋或白肉，一樣能以橄欖油、堅果類、豆類來獲得油脂與蛋白質。地中海飲食注重整體模式，沒有硬性規定要一一依照金字塔所列之食物種類，可以根據個人的過敏源、飲食習慣調整出最適合自己的食譜！

 

9. 地中海飲食不是飲食治療法

地中海飲食的核心理念不是幫助降低罹病的風險，也不是可以為身體攝取多少的營養素，而是認真生活、用心對待自己的一種生活態度。這個態度能為人帶來正面的思想，進而往更好的方向邁進，打造出專屬於自己的健康生活美學。

 

五、橄欖油推薦：讓 ONE Gourmet 幫您提升生活與健康品質

以上就是地中海飲食的相關介紹，如果您也想培養健康美學生活，卻不知道去哪購入高品質的100% 特級有機初榨冷壓橄欖油，推薦您到 ONE Gourmet 選購橄欖油系列商品！

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（圖片來源：ONE Gourmet）

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（圖片來源：ONE Gourmet）

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